Кожен знає, як це – загрузнути у низхідній спіралі. Скажімо, якось увечері в п’ятницю вас запрошують на вечірку, але у вас проминає думка штибу «Не впевнений, що там буде весело», тож ви нікуди не йдете. Натомість ви допізна дивитесь телевізор на дивані. Наступного дня ви довго спите, а сил у вас небагато. Ніхто не телефонує, тож ви почуваєтеся ще більш відрізаним від світу, й тепер імовірність із кимось поспілкуватися ще нижча. Нічого вас особливо не цікавить, тож ви валяєтесь без діла всі вихідні. Доволі скоро вам стане невесело й самотньо, а ще ви не знатимете, як цьому зарадити, бо кожне рішення здаватиметься неправильним. Таким і є гострий прояв депресивного стану.

Найбільша проблема низхідної спіралі депресії полягає в тому, що вона не просто тягне вас на дно; вона вас там ще й тримає. Депресія – дуже стійкий стан: мозок звикає думати й діяти в такий спосіб, від якого ви не виходите з депресії. Усі зміни способу життя, які могли б допомогти під час депресії, здаються занадто складними. Спорт міг би допомогти, але не хочеться виконувати вправи. Вам покращало б, якби ви добре виспалися, але у вас безсоння. Вам стало б краще, якби ви зайнялися чимось цікавим у колі друзів, але вас нічого не цікавить, а ще ви не хочете турбувати людей. Ваш мозок загруз – депресія тягне його на дно, безжальна, неначе сила гравітації. Настрій починає нагадувати кульку на дні миски – куди її не штовхай, вона все одно покотиться вниз.

У стані депресії в мозку немає жодних серйозних відхилень. Річ лише в тім, що певні налаштування нейронних ланцюгів зумовлюють схильність до сценарію депресії. Це має стосунок до того, як мозок сприймає стрес, планування, звички, прийняття рішень і ще десяток інших речей, тобто до динамічної взаємодії всіх цих ланцюгів. А зі встановленням такого сценарію у мозку відбуваються десятки крихітних змін, які й утворюють низхідну спіраль.Добра новина полягає у тому, що в таких складних системах, як мозок, маленькі зміни часом можуть мати великі наслідки. Якщо змінити режим роботи одного світлофора, можна уникнути затору. Відео на ютьюбі може стати «вірусним» після одного твіта. А часом і зміна налаштувань одного нейронного ланцюга може дати початок змінам у перебігу депресії.

Хвилювання і тривожність – це два великі симптоми й дві причини депресії. За хвилювання відповідають передусім зв’язки між деякими ділянками префронтальної кори та передньої поясної кори. Для порівняння, за тривожність відповідають ланцюги, які належать до лімбічної системи. Тож не варто сердитися на себе за те, що ви забагато хвилюєтесь або тривожитесь; це просто побічний продукт еволюції мозку.

Причина тривожності та хвилювання – ймовірність, а не визначеність. Насправді ж, багатьом людям тільки гірше, коли вони мають широкий вибір, бо так у них більше причин для хвилювання. Коли немає визначеності, зростає активність мигдалеподібного тіла. Тож якщо ви схильні до хвилювання, обмежуйте кількість варіантів вибору і, коли є така можливість, швидко приймайте рішення. Щойно ви приймете рішення – навіть незначне – усе почне здаватися можливим.

Нерідко ми хвилюємося, оскільки прагнемо зробити найкращий вибір або бажаємо витиснути з усього якомога більше. Купуючи вживаний автомобіль, ви хочете, аби він був недорогий, надійний, безпечний, симпатичний, правильного кольору і з низькою витратою палива. На жаль, не існує варіанта, який би бездоганно задовольняв усі ці вимоги. Якщо ви прагнете завжди бути у виграші, вас можуть паралізувати сумніви або вибір може принести розчарування. Між іншим, існують докази того, що таке «прагнення більшого» посилює депресію. Тож не намагайтеся приготувати досконалу вечерю – почніть просто з хорошої вечері. Не намагайтеся бути бездоганними батьками – будьте просто хорошими. Не намагайтеся бути найщасливішими – будьте щасливими.

У стані депресії мозок тяжіє до поганих спогадів. І ні, мова тут не про погану пам’ять, з вини якої ми забуваємо, по що прийшли до крамниці. Мова про те, що пам’ятаємо ми тільки погане, а хороше забуваємо; це відбувається через порушення взаємодії між мигдалеподібним тілом і гіпокампом. Упередженість настрою, яка впливає на сприйняття теперішнього, впливає також і на пам’ять: на те, як ми пригадуємо старе і створюємо нові спогади.

Фізичні вправи у приємному середовищі (або під час споглядання приємного середовища) – міському або заміському – дають кращий результат. І взагалі, незалежно від фізичного навантаження, перебування на природі або навіть споглядання краєвидів з деревами або озерами може сильно вплинути на настрій і зменшити прояви депресії. Тож спробуйте сходити на пробіжку в парк або станьте на бігову доріжку біля вікна.

Аби зменшити кількість нерелевантних дрібниць у житті, зосередьтеся на тому, що для вас справді важливо. Дослідження показали, що концентрація на цінностях знижує стресову реакцію мозку. Тож подумайте про часи, коли ви були найщасливішими. Чим ви тоді займалися, які чинники впливали на ваше щастя? Яка діяльність дає вам відчуття максимальної повноти? Якими досягненнями ви найбільше пишаєтеся? Якби вас описували друзі або колеги, про які позитивні властивості ви хотіли б від них почути?